Pleine conscience

Comme la question revient souvent et que Mimi a gardé ce texte que j'avais rédigé pour expliquer la pleine conscience, je créée ce post ici pour que nous puissions facilement retrouver les explications concernant la pleine conscience.
Evidemment, chacun(e) est invité à le compléter avec ses trouvailles, ses réflexions, tout ce qui pourra être utile.



La pleine conscience est une technique dérivée de la méditation qui consiste à se concentrer sur le moment présent et à accepter (accueillir avec bienveillance comme dit Apfeldorfer) tout ce qui se passe en nous: pensées, émotions, sensations physiques, sans se laisser emporter par elles.
C'est le médecin Jon Kabbat-Zinn qui a mis au point cette technique et elle a été adaptée pour des thérapies cognitivo-comportementales et pour lutter contre la dépression. Il existe des livres de Jon Kabbat-Zinn (dont le livre "Méditer" accompagné d'un CD de séances de pleine conscience - méditation lues par Bernard Giraudeau).

Sur LineCoaching, il y a tout un dossier sur la pleine conscience où ils expliquent comme cette technique peut nous aider à mieux sentir nos sensations alimentaires et à réguler les états émotionnels et les envies de manger qui en résultent.
C'est là: http://www.linecoaching.com/maigrir/dossiers/pleine-conscience

Et plus particulièrement les articles suivants:
http://www.linecoaching.com/maigrir/dossiers/pleine-conscience/la-pleine-conscience-pour-perdre-du-poids
http://www.linecoaching.com/maigrir/dossiers/pleine-conscience/des-methodes-de-recentrage-pour-maigrir
http://www.linecoaching.com/maigrir/dossiers/pleine-conscience/vivre-au-present

Bon, ce ne sont que des généralités, pour expliquer le principe.

Sur linecoaching, l'exercice le plus "célèbre" est la respiration en pleine conscience. Pour débuter, on pratique des séances de 10mn, idéalement 2x par jour, c'est pour bien apprendre.
On s'installe seul, au calme, confortablement mais pas avachi, le dos droit et pas appuyé contre le dossier, on ferme les yeux et on se concentre sur sa respiration (soit sur les mouvements du ventre, ou ceux de la poitrine, ou sur le nez là où l'air entre et sort). Sentir les sensations physiques de la respiration aide à bien se concentrer là-dessus.
On ne cherche pas à modifier sa respiration, on ne cherche pas la relaxation, on reste ainsi à observer sa respiration.
Quand des pensées, des images, des commentaires viennent traverser notre esprit, on en prend note, on les "observe" et tranquillement, on se rebranche sur sa respiration. Pareil pour les sensations physiques éventuelles.
On tient ainsi pendant 10mn environ. Si c'est trop, on peut faire moins, faut pas se mettre de pression.

Ça c'est l'exercice clé, à faire régulièrement. En rythme de croisière, c'est bien de le faire 1x par jour, mais on fait ce qu'on peut.
Quand on maîtrise un peu l'histoire, on peut pratiquer la respiration en pleine conscience n'importe où n'importe comment. Quand on a du temps, quand on a une contrariété, ... Même juste 1 minute.


Dans le programme linecoaching, la respiration en pleine conscience est aussi utilisée pour marquer une pause quand on est en proie à une envie de manger émotionnelle. L'exercice proposé est de pratiquer 3mn de pleine conscience avant de se "jeter" sur la nourriture, et ensuite de manger en essayant de déguster.
Les 3mn de pleine conscience font retomber la pression et ainsi, la nourriture ingérée est souvent moins abondante.

Pour ceux qui ont du mal à s'arrêter de manger aux repas, on peut pratiquer 3mn de pleine conscience avec de passer à table.


L'autre exercice important de pleine conscience proposé sur LC, c'est le body-scan. Là, on se concentre d'abord sur sa respiration, puis on passe en revue notre corps, des orteils au haut du crâne, en observant, pour chaque partie du corps, nos sensations physiques, en les observant et les acceptant "avec bienveillance". A la fin, on a l'impression de respirer par le corps entier.
C'est une technique que l'on peut aussi utiliser pour marquer une pause quand on a une envie de manger émotionnelle, on choisit ce qui nous convient le mieux (respiration ou body-scan).

A voir aussi: https://zermati.1fr1.net/t2758-exercices-pleine-conscience

Merci Mimax :)

Merci Mimax!!

ah ben , je l'avais louppé lui! suis bien contente, merci Mimax :smack:

Dans la même veine de la pleine conscience, je suis à lire un livre que j'adore carrément de Christophe André : MÉDITER, JOUR APRÈS JOUR, 25 leçons pour vivre en pleine conscience.

Ce livre est accompagné d'un CD avec 10 méditations pleines consciences, plus leur intro explicatives.
Il est séparé en 25 chapitres, pour les 25 leçons. Chacun débute avec la photo d'une oeuvre peinte et il introduit la leçon en faisant le parallèle avec une prose que j'aime beaucoup. Et il termine en résumant la leçon.

Je reconnais beaucoup le discours de Messieurs A et Z sur la pleine conscience au travers cette lecture. C'est très accessible, facile à comprendre pour un sujet aussi abstrait. C'est une peu comme s'il nous parlait. Je le lis un peu comme si je l'écoutais en conférence.

Afin de mieux vous faire une idée, je vous copie un exemple d'un chapitre tiré de la première partie intitulée Prendre conscience : une attitude mentale et que je trouvais très intéressant.


OBSERVER SES PENSÉES

Le promeneur s'est arrêté. Du coup, arrêté aussi le froissement des feuilles mortes écrasées sous ses pas, arrêté ce bruit qui berçait sa balade. Il est là, devant cette grande flaque; il se dit qu'il a beaucoup plus ces derniers jours, la terre n'arrive pas à accueillir toutes les eaux tombées du ciel; alors elle les fait attendre à la surface, comme un hôtelier débordé fait patienter ses clients.

Le promeneur s'est arrêté, et il se dit... Non, il ne se dit pas, il ne se dit rien. C'est son mental qui bavarde tout seul. Lui, il écoute et prend conscience de ce bavardage ; "C'est beau, ces couleurs", "il y en a qui sont déjà pourries", "est-ce que je vais abimer mes chaussures si je marche dans l'eau?", "je faisais ça quand j'étais petit, mais j'avais des bottes en caoutchouc", "quelle heure peut-il bien être?", "un jour je serai mort comme ces feuilles", "j'ai bien fait de prendre mon gros manteau, il fait froid, l'hiver est arrivé tôt cette années"... Puis doucement, ça se calme en lui, cette bousculade de pensées. Il éprouve sa respiration, perçoit son coeur. Son attention se pose sur une feuille, à demi pourrie. Il la regarde, ou plutôt il la voit. Il voit aussi toutes les autres. Plus envie de bouger. Rester là. De temps en temps, de nouvelles pensées traversent son esprit. Il les entend, comme il voit les feuilles. Présence et recul. Une pensée chuchote : "Tes pensées sont comme ces feuilles, il y en a beaucoup, dans tous les sens, laisse-les aller et venir, comme ça; c'est parfait; cet instant est parfait; tu n'as rien à attendre de plus que ce que tu es en train de vivre ici et maintenant."
Puis, silence des pensées. Bouffée d'éternité.

"Il est deux processus que les êtres humains ne sauraient arrêter
aussi longtemps qu'ils vivent : respirer et penser. En vérité, nous sommes capables
de retenir notre respiration plus longtemps que nous ne pouvons nous
abstenir de penser. À la réflexion, cette incapacité à arrêter la pensée, à cesser
de penser, est une terrifiante contrainte."

George Steiner, Dix raisons (possibles) à la tristesse de pensée

Le bavardage de notre esprit

Notre cerveau est une extraordinaire machine à produire des pensées. Extraordinaire mais très difficile à arrêter. Dès que nous nous réveillons, la production de pensées commence. Sénèque parle, dans son traité de la tranquillité de l'âme, du "tourbillonnement de l'âme qui ne se fixe à rien..." Dès le matin, se réveiller c'est commencer à penser, ou plutôt à être assailli par un flot de pensées. Qui nous parlent de tout : du passé, du futur. Moins souvent du présent.

Et de fait, ce que nous appelons penser ou réfléchir, ce n'est pas produire des pensées(ce mouvement existe en dehors de notre volonté ou de notre intervention) mais trier ses pensées, les organiser, les hiérarchiser, essayer de se focaliser sur quelques-unes, de les développer, tout en essayant d'en écarter d'autres. Voilà pourquoi il est vain d'espérer que la méditation nous conduise rapidement et sur commande à une sorte de silence de l'esprit, à une absence de pensées. Cela se produit parfois, mais c'est par intervalles, par moments. Puis le bavardage reprend.

"La conscience règne mais ne gouverne pas", disait Paul Valéry. J'ai toujours aimé cette phrase, qui me semble dire l'essentiel : la différence entre la puissance et la toute-puissance. Matthieu Ricard compare, dans la tradition bouddhiste, le flot de nos pensées à une troupe de singes qui s'agitent et piaillent sans cesse, sautant d'une branche à une autre, toujours en mouvement. Quel tumulte! Et quel risque de confusion! Que faire? Ce mouvement est impossible à stopper, difficile à contrôler. Et le risque, c'est qu'on place alors cette dispersion par de la concentration sur une seule pensée : c'est ce qui s'appelle une obsession, ce n'est guère mieux. Autre risque, celui de la distraction : on remplit notre esprit d'une chose, quelque chose de facile, d'extérieur, de canalisé, d'assez fort pour capter notre attention. Et du coup. on arrête ce bavardage. Remplissage contre bavardage. Pourquoi pas? Mais on peut aussi développer d'autres voies.

Dans la pleine conscience, nous allons ainsi renoncer à vouloir arrêter ou fuir le flot de nos pensées, et choisir plutôt de l'observer. En faisant une sorte de pas de coté : penser et se voir penser. Le zen propose la métaphore de la cascades : on est entre la chute d'eau (le flot de nos pensées) et la paroi du rocher. Légèrement décalé, on s'observer penser; on est plus sous le flot (distance), mais on en est pas loin (présence). On utilise ainsi nos capacités de conscience réflexive, qui consistent à s'observer soi-même. Mais peut-on vraiment s'observer penser? La psychologie à la première personne, introspective ou phénoménologique, a longtemps été déconsidérée : comment prétendre être juge et partie? "On ne peut pas, disait Auguste Comte, se mettre à la fenêtre pour se regarder passer dans la rue." En matière de conscience, c'est pourtant possible : il faut juste beaucoup, beaucoup d'entrainement...

Regarder passer ses pensées...

Comme toujours, dans la pleine conscience, on renonce à l'Action frontale et brutale. Inutile de chercher à supprimer ses pensées; on provoquera souvent, au contraire, un effet de rebond. Et difficile aussi de se dire : "Tiens, je vais observer mes pensées"; on aura souvent l'impression qu'il n'y en a pas.Mais c'est parce que nous avons trop le nez dedans : nous sommes tellement dans nos pensées, nous sommes tellement nos pensées qu'on les prend pour la réalité.

La pleine conscience nous dit ceci : inutile de chercher à bloquer nos pensées, inutile de chercher à chercher nos pensées, mieux vaut élargir notre esprit.

Alors, on commence par autre chose, par se caler, s'ancrer, se centrer sur l'instant présent : grâce à la respiration, à l'écoute des sons, à la perception de ses sensations corporelles. On est déjà dans une meilleure attitude pour observer le mouvement de ses pensées. Pendant qu'on s'occupe d'autre choses, par exemple se centrer sur l'expérience de sa respiration, à un moment, on voit qu'on s'est laissé embarquer : on était das la respiration, et hop! on s'est mis à "penser à autre chose", on a suivi une pensée qui passait. Sans s'en rendre compte; on ne le réalise qu'après-coup.

Avec un peu d'entrainement, on repère aussi les pensées aux ordres qu'elles nous donnent lorsqu'on tente de prendre de la distance avec elles. Alors qu'on fait un exercice de pleine conscience dans lequel on essaye de juste être là, présent à ses mouvements respiratoires, aux sons qui nous arrivent, tout à coup, une impulsion, une envie, un ordre : "Arrête, ouvre les yeux, fais tel ou tel truc, plus urgent, plus important..." Si on résiste, nos pensées insistent : "Fais-le maintenant, sinon tu vas oublier!" Nous croyons que c'est nous qui voulons cela, que nous avons besoin; mais ce n'est pas si sûr. La preuve : en obéissant pas tout de suite, de manière réflexe, à ces ordres déguisés en envies, en impulsions, en nécessités, nous nous apercevons souvent qu'ils sont discutables, évitables. Ces ordres sont, par exemple : "Gratte-toi le nez", "ouvre les yeux pour voir qu'elle heure il est", "note de penser à téléphoner à ton frère..." Nous pouvons désobéir ou différer, mais seulement si nous sommes conscients que ces intrusions ne sont que des pensées...

Au début, on identifie ces pensées au moment où elles ont entrainé notre esprit hors de l'exercice : on n'est plus dans sa respiration ou son corps, mais en train de "penser à un truc". C'est normal, c'est comme ça que l'esprit fait, tout le temps. Alors, sans s'agacer, on revient à l'exercice; les pensées reviennent; on s'en aperçoit, et on revient à l'exercice, etc. Ces mouvements dont la base même de l'entrainement à la plaine conscience. Les pensées ne sont pas un problème, le problème, c'est de ne pas être conscient de la dispersion, de l'agitation mentale, et surtout de la confusion (entre pensées et réalité), et de l'adhésion (prendre toutes ses pensées au sérieux). Le problème, ce n'est pas tant le contenu ou le mouvement des pensées, que le rapport que nous avons avec elles. Ne pas vouloir les empêcher, ne pas chercher à les chasser, donc. Mais ne pas non plus les suivre, leur obéir, se résigner à les subir. Les accueillir et les observer dans le cadre d'une conscience élargie (d'où l'importance de s'ancrer dans l'instant présent par le souffle, le corps et les sons). Et simplement cesser de les nourrir.

Peu à peu, avec de l'entrainement, on voit de mieux en mieux ses pensées : on les identifie mieux comme des phénomènes mentaux transitoires, et non plus comme des certitudes durables. On les voit apparaitre; et souvent, si on ne les suit pas, on les voit se dissoudre. Puis revenir. Puis repartir. En faire l'expérience vécue représente un apprentissage bien plus puissant que simplement le savoir : nous savons que nos pensées ne sont que des pensées mais, lorsqu'elles nous embarquent, ce savoir ne nous sert plus guère. Seule la pratique régulière et l'expérience peuvent nous aider à cette prise de distance envers le mental, à cette habitude de laisser nos pensées se dissoudre d'elle-mêmes.

En pleine conscience, c'est nous qui décidons si nous suivons nos pensées - pourquoi pas? - ou si nous choisissons autre chose. Choisir, par exemple, de rester assis, les yeux fermés, à respirer, ici et maintenant, dans le flot de pensées qui nous disent "bouge", "fais", "pense, "remue". Et qui s'énervent, et qui montent le ton : "Avec toutes les choses urgentes que tu as à faire, tu ne crois pas que tu pourrais quitter cet exercice? Tu y reviendras plus tard..." Mais non, on a décidé de ne pas obéir à ces pensées. On attend un peu, on veut juste voir si c'est vraiment nécessaire d'aller dans ces directions, si c'est vraiment important. On respire encore quelques minutes, et l'étau se desserre. Comme c'est agréable de ne plus être un l'esclave du mental, comme on est contente de retrouver un tout petit peu de liberté...

Se libérer de ses pensées

"Je pense donc je suis", proclamait Descartes. Paul Valery ajoutait : "Parfois je pense; et parfois je suis." Et la pleine conscience conclut : "Je ne suis pas seulement ce que je pense." Avec les deux sens : "je suis" au sens d'"aller derrière", et "je suis" au sens d'"être". C'est ce qu'on appelle la "défusion" dans les psychothérapies cognitives : s'efforcer de diminuer la confusion entre mes pensées et ma conscience. Comprendre que mes pensées ne sont qu'un élément de ma conscience, et non ma conscience tout entière. Ne plus dépendre de mes pensées, sans pour autant les refuser : simplement entrer dans une relation différentes avec elles.

Ce n'est pas la même chose de se dire "ma vie est triste" et "je suis en train de penser que ma vie est triste". En identifiant mes pensées comme des phénomènes de l'esprit, je verrai mieux que, dans ces dernières, se nichent beaucoup de jugements de valeur, d'automatismes, d'impulsions, avec lesquels je n'ai pas forcément à être d'accord. Cette expérience un peu étrange de se dissocier de son propre mental, cet effort de se servir de son esprit pour ne plus être piégé par lui, c'est ce que propose la pleine conscience. Elle m'apprend à ouvrir un espace de réflexion, à cultiver une expérience de mise à distance et d'observation. Elle m'aide à faire la différence, comme au cours d'une soirée, entre le bruit de fond et la conversation qui m'intéresse. Ou à choisir finalement de sortir, de quitter le tumulte et d'aller écouter la rumeur de la nuti...


Leçon 5

Fermer les yeux et placer son souffle au centre de l'attention. Puis noter comment, très vite, l'esprit s'en va, ou plutôt comment nos pensées se replacent au centre de notre attention, comme des enfants capricieux. Pensées sur des choses à faire, pensées sur notre difficulté à rester dans l'exercice. Nous y sommes : le travail de la pleine conscience sur les pensées consiste simplement à prendre conscience du bavardage irrépressible de l'esprit. Et conscience de son pouvoir d'attraction : à un moment, nous observerons plus nos pensées, mais nous serons dedans, embarquée. Alors, revenir tranquillement au souffle, puis à l'observation des pensées. Peu à peu, la différence entre "penser quelque chose" et "s'apercevoir que l'on pense quelque chose" deviendra une évidence. C'est ce qu'on appelle la lucidité, et ça nécessite un travail régulier.

Merci pitchounette

up !

qui pratique régulièrement ?

j'ai commencé la sophro début octobre, et je m'interroge sur les ressemblances et différences avec la pleine conscience, qui m'attire aussi..

Je ne connais pas la sophro, je ne saurais dire...

La PC je fais régulièrement... de façon cyclique   

Il m'arrive des épisodes de relâchement, mais inexorablement je retourne vers elle... elle m'apporte paix et sérénité. Puis je tombe dans le piège, tout va bien, mieux du moins, j'espace puis je laisse presque tombé...

Après un temps j'y reviens...

J'ai beaucoup de mal avec la discipline!

Je pense que la sophro est assez semblable à la pleine conscience dans le sens où elle nous permet de nous centrer sur nous, de libérer notre esprit des pensées négatives...

alors, ce qui est étonnant (par rapport à beaucoup), c'est que chez moi, je ne parviens à faire le de la pleine conscience que lorsque tout va bien. Dès que ça ne va plus, tout dérape et tout m'échappe. alors qu'en temps normal, ce devrait être le contraire (pour qu'il y ait une efficacité).

ça se passe comment une séance de sophro blanche neige? Je n'en ai pratiqué qu'une fois durant ma dernière grossesse.

 :smack: 

 

Merci Mimax   

Krystel, quand je devais aller en relax ou éveil corporel et que je n'étais pas bien ca ne marchait pas

Pour moi, la différence entre la sophrologie et la RPC, c'est que la sophrologie a pour objectif de nous détendre, de nous soulager du stress.
La RPC, non. Elle sert à apprendre à juste être là, et regarder ce qui se passe hors de nous, en nous, et revenir à nous par la respiration. La respiration, c'est le truc qui ne bouge pas. Les bruits extérieurs changent, les pensées apparaissent et disparaissent, mais la respiration est toujours là. Je le vois un peu comme un noyau, le noyau de moi, et les pensées sont une autre partie de moi.
La RPC peut nous détendre et nous soulager du stress, mais elle n'est pas faite pour ça. Parfois, tout ce qu'il y a à observer en nous, c'est que ça ne va pas fort, qu'on a mal ici, qu'on se fait du souci pour ça, qu'on n'arrive pas à se détacher du brouhaha intérieur ou extérieur.
Mais le fait d'observer tout ça, ça nous apprend peu à peu à cohabiter avec, que ça n'est pas si dangereux, au final, pas besoin de se battre pour les annihiler. Quand on parvient à cohabiter avec les sensations et les émotions négatives, on n'a plus besoin de les anesthésier en mangeant.

En période difficile, je n'arrive pas à faire de la RPC non plus. J'ai lu que plus on en fait, moins on a de périodes difficiles. Et je pense que c'est tout à fait vrai : les périodes difficiles, c'est souvent quand on est en lutte contre quelque chose (l'envie de manger, l'envie de terminer un travail dans les temps, de pouvoir caser plein de choses dans la journée). Si on arrive à cohabiter avec tout ça, on ne s'épuise plus à lutter contre, donc on ne traverse plus ce genre de périodes, ou plus si longtemps.