Il n'y a pas de règle.
Tes besoins énergétiques dépendent de ton métabolisme, de tes dépenses, de ton poids actuel, de ta taille, etc...
Tu vois, tu mincis alors que tu penses consommer 3000kcal par jour. Ca montre bien que les apports recommandés ne tiennent absolument pas compte de la situation individuelle.
L'important, ce ne sont pas les calories que tu ingères, mais le fait de respecter ta faim et ta satiété. Si tu respectes ta faim, tu peux manger 3000kcal, c'est que tu en avais besoin.
Alors ne te prends pas la tête avec les calories, ne les compte pas et concentre-toi sur tes sensations.